Mít se ráda taková, jaká jsem, je asi nejtěžším úkolem pro nás, ženy. Schválně – zkuste najít ve svém okolí někoho, kdo vám s naprostou upřímností řekne, že je spokojený se vším, co mu příroda nadělila. Mám příliš kudrnaté vlasy, řekne jedna, můj nos je nepřirozeně veliký, zareaguje druhá, ale to, s čím bojuje většina ženského pokolení, jsou přebytečné kilogramy. I když je éra extrémně hubených modelek na ústupu a na molech se ukazují i ženy s plnoštíhlou postavou, ne všechny dámy se s plnějšími tvary spokojí. A s přibývajícím věkem se snaha zatočit s nadváhou stává ještě obtížnější.
Dort přece spouští endorfiny
Jistě to znáte: náročný den v práci, nadřízený, který ledabyle poklepává štíhlými prsty na okraj vašeho pracovního stolu ve snaze urychlit vytvoření excelové tabulky. Nová, mladší a svobodná spolupracovnice, která nedávno nastoupila na vaše oddělení a zabírá jí taktika „můj výstřih má co nabídnout a ty to víš“, na fešného kolegu, který se líbí vám. Pubertální dcera, opět nezvěstná. Cíleně nebere telefony, ale stopy její přítomnosti jsou patrné a čitelné na každém kousku špinavého nádobí rozmístěného po celém bytě.
Máte na výběr: sklenička alkoholu anebo dort s čokoládovým krémem a ořechy. Po vínu vás bolí hlava, ale sladké vám zaručeně zlepší náladu. A tak to jde den po dni. Uvědomíte si, že oblíbené kalhoty se vám nesrazily v pračce, protože vše perete na 40 stupňů. K odstranění druhé brady na fotce, kterou chcete použít do seznamovací aplikace, pomůže jen dobrý filtr. A ten kopeček, který musíte ráno zdolat do práce, protože vám ujel autobus, šlapete o poznání delší dobu než šedovlasá paní v seniorském věku před vámi. A pořádně se u toho zadýcháte. Teď je na čase říct si – musím se sebou něco dělat. Ale kde začít?
Začněte chodit
Dejte sbohem řidiči, který vás pravidelně vozí dvě zastávky autobusem a začněte chodit pěšky. Zamávat a spiklenecky na něj mrknout můžete i z chodníku. Chůze je na rozdíl od běhání fyzickou aktivitou, která nezatíží vaše klouby, což by při nadváze mohl být problém. Svižný krok urychlí metabolismus, příjemným společníkem pak může být hudba puštěná do sluchátek, cesta pak ubíhá daleko rychleji. I nadřízený jistě ocení, s jak čistou hlavou přijdete ráno do práce, plná energie a elánu, zatímco vaši kolegové dopraveni MHD sedí sklesle zabořeni do svých otočných křesel a se silnou kávou se pomalu probírají k životu. Během pracovního dne si zkuste zařadit 10 dřepů každou hodinu. Samozřejmě pokud se neživíte například jako kadeřnice, to potom není vhodné dělat tuto fyzickou aktivitu s fénem v ruce za zády své překvapené zákaznice, která má natáčky ve vlasech. Ale věřte, že i díky dřepům podpoříte metabolismu a zrychlíte krevní oběh.
Nordic walking je oblíbený u všech věkových generací
Pryč jsou doby, kdy chůze s holemi byla spojená pouze s rekonvalescencí po nějakém úrazu anebo operaci. Tyto pomůcky nepatří do rukou jen těm, kteří jsou dříve narození, ale stávají se oblíbenými a vítanými společníky lidí všech věkových generací a nabírají na oblibě. Uvítají je ti, kteří chtějí do pohybu zapojit téměř 90 % svalů celého těla. Kondiční forma severské chůze aneb Nordic walking vyžaduje zvolit tu správnou techniku a také ideální délku a použití holí, aby byla co nejefektivnější a přinášela kýžené zdravotní benefity. Může skvěle fungovat, pokud si potřebujete sama pročistit hlavu, ale je také ideální v případě, že s kamarádkou potřebujete probrat úskalí jejího počínajícího vztahu, a ještě u toho zhubnout.
Cvičení doma. I to je cesta . . .
Máte nějakou rutinní činnost, kterou denně opakujete? Zkuste si začlenit do svého denního programu i krátké domácí cvičení. Chce to vytrvalost a odhodlání, ale jde to. Zvyknete si na to tak, jako jste zvyklá si každý večer pustit oblíbený seriál. Nemáte dvacet minut času? Kolik času strávíte jen prohlížením fotek kamarádek, které se na sociální sítě fotí tak často, jako by vytvářely časosběrný dokument?
Kardio anebo jóga? Zkuste obojí
A jak cvičení seskládat, aby to bylo pro tělo co nejefektivnější? Dobré je začít rozcvičením na zahřátí, uvolněním svalů, protažením, ideální je lehký klus,rotoped. Poté se můžete věnovat jógovým cvikům, ve středním věku se zaměřte na hormonální jógu, která dokáže zmírnit nepříjemné projevy menopauzy a pomůže od potíží spojených s hormonální nerovnováhou. Nyní je správný čas na kardio cvičení, zkuste oprášit švihadlo, které zůstalo na půdě v krabici odloženo po dětech anebo můžete svižně běhat na místě. Pokud si pustíte rychlejší hudbu, půjde vám to lépe.
Následovat by mělo silové cvičení s činkami, které je pro ženy v menopauze velmi vhodné. Vždy začínejte s lehčími činkami a postupně zátěž přidávejte, zařaďte dřepy s činkou v ruce či výpady, pro posílení břišních a zádových svalů je dobrá rotace trupu s lehkými činkami či klasické upažování, předpažování a zapažování.
Dobré je nezapomenout na lymfatický systém a pravidelně ho rozproudit. Je totiž zásadní pro odvádění odpadních látek z těla, odvodnění, detoxikaci a podporu imunitního systému. Ideálním řešením jsou cviky na podporu lymfy, tedy lehké poskoky, vysoká chůze na místě, výpony na špičkách, nakonec vyzkoušejte automasáž lymfatických drah.
Nevynechejte cviky na posílení středu těla, tedy Core. Cvičební sekvenci uzavřete strečinkem a jógovou pozicí Savasana (mrtvola), kdy ležíte na zádech zhruba 5 minut, uvolníte celé tělo, hluboce dýcháte a relaxujete. Nezapomínejte, že při výběru pohybových aktivit je třeba přihlédnout k individuálním zdravotním omezením. Brzy ucítíte a uvidíte změny a ranní vstávání už nebude bolet. A do začátku toho nepotřebujete moc – karimatku, činky a švihadlo.
Nebojte se posilovny
Řekněme si na rovinu, která z nás by pohrdla mladým a pohledným osobním fitness trenérem, co se vám bude kontaktně věnovat během tréninku? Svého kouče si můžete najít na internetu, kde si o něm přečtete požadované informace, prohlédnete si ho (což je nanejvýš důležité) a poté ho můžete zkontaktovat. Domluvíte se na tom, jaké představy máte, dohodnete se na podrobnostech a frekvenci cvičení. Potom už v samotné posilovně dostanete instruktáž ke strojům, názorně vám ukáže, jak vše funguje, poupraví postoj, vylepší vaše držení těla (tahle pasáž může být velice příjemná, proto je potřeba si ji náležitě užít). Pokud jste šikovná, můžete už následně cvičit sama. Ale jistě se najdou i takové dámy, které ani po deseti návštěvách nebudou vědět, jaký správný postoj u stroje zaujmout a budou opětovně potřebovat poradit.
Jídlo kam se podíváš
Je to věčný vnitřní boj. Chcete to vydržet, protože včera jste si slíbila, že dnes bude ten den D, kdy začnete jíst zdravě a odoláte všem svodům a lákadlům uvnitř vašeho němého bílého společníka v kuchyni. Ale hlasitě protestující žaludek nahrává do karet přesunout počátek dietního utrpení zase o den později. Zdravěji stravovat se můžete i bez toho, aniž by se s vámi vaše chuťové buňky přestaly kamarádit.
Po 40 je dobré myslet na to, že tělo potřebuje udržet svalovou hmotu a podpořit metabolismus a hormonální rovnováhu. Jídelníček je potřeba sestavit si tak, abyste jedla pravidelně 4-5 x denně. Rozvržení ideálních a prospěšných potravin nemusí být zase takový problém. Na snídani si dejte například vejce, která obsahují vysoký obsah bílkovin, esenciální aminokyseliny, vitamin D, cholin, a dokonce i antioxidanty. Můžete je doplnit zeleninou, tvarohovým sýrem, fetou.
Jako vhodná svačinka poslouží přírodní bílý jogurt doplněný o semínka. Vsaďte na lněná, která obsahují lignany, jež působí jako fytoestrogeny a jsou prospěšné v období menopauzy. Je ale dobré namočit. Pokud necháte bobtnat semínka ve společné kuchyňce, jistě bude mít celá kancelář o zábavu postaráno, protože každý, kdo půjde kolem, bude chtít zjistit, co se odehrává ve sklenici položené vedle vytížené varné konvice. Potom je stačí přimíchat do jogurtu, doplnit ořechy (zkuste vlašské, kešu, mandle anebo lískové), chuť oživí i kousky ovoce.
Pokud je váš partner rybář, jste ve velké výhodě. Ryba je totiž díky omega-3 mastným kyselinám velmi hodnotnou potravinou. Není ale nutné pořizovat si rybářský lístek, abyste těchto benefitů využila. Ulovit rybu můžete i v supermarketu. Sáhněte po lososovi, dobrý je i pstruh, sardinky, sleď. Jako příloha k pečené rybě poslouží dušená zelenina, pohanka, quinoa, ochutnat můžete i luštěninové těstoviny, například z čočkové anebo hrachové mouky. Jako oběd můžete zvolit i luštěniny, na trhu jsou k dostání různé druhy čočky, fazole, cizrna, ideálně potom konzumujte luštěniny jako přílohu k masu, se zeleninou.
Odpolední svačina by měla být kombinací bílkovin, vitamínů, doplněná opět o ořechy a semínka. Ochutit si můžete tvaroh, osolit, přidat koření, doplnit ho zeleninou, dobré je přimíchat čerstvé bylinky, jako například rukolu, pažitku, petržel, kopr, přikusovat můžete vícezrnné křupavé plátky, kvalitní libovou šunku, eidam do 30 % tuku. Pokud tvaroh není váš oblíbený, vsaďte na Cottage anebo vyzkoušejte Lučinu.
Večerní jídlo by mělo být lehké, dobře stravitelné, na talíř si naložte zeleninový salát, do kterého můžete přidat tuňáka ve vlastní šťávě anebo vařená či opečená kuřecí prsa, zakápněte olivovým olejem, případně doplňte o tofu. Taková večeře pak může být ideálním společníkem pro zasycení žaludku.
To si vypiješ
Nezapomínejte dodržovat pitný režim, což je zhruba 30–40 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. A co pít, abyste tělu dodala, co potřebuje? Ideálně čistou vodu, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťávy. Omezte kofein, sladké limonády, energetické nápoje a alkohol.
Zeleninové chipsy jsou skvělou náhradou mlsání
Honí vás mlsná? Potřebujete u večerní detektivky něco uzobávat, abyste z pátrání po vychytralém zločinci nebyla tolik nervózní? Chipsy, které vedle v pokoji hlasitě pojídá vaše dítko, jsou zapovězené. Pokud potřebujete něco chroupat, zkuste si připravit domácí zeleninovou variantu. Stačí vybranou zeleninu (kedlubna, mrkev, cuketa, červená řepa, celer, batáty), nakrájet na tenké plátky, osolit, přidat koření dle chuti, zakápnout olivovým olejem a dát je upéct do trouby.
Nezapomínejte, že každá z nás je originál. Kdybychom byly všechny stejně dokonalé, život by ztratil svou pestrost. Každý muž má jiný vkus a pokud mu dáte na výběr, raději zasedne ke stolu, na kterém bude vonět s láskou připravený guláš a naproti němu bude usměvavá žena, která má sice pár kilo navíc, ale je spokojená sama se sebou a s chutí spořádá nedělní oběd. Nezvolil by dámu, která se bude u oběda nervózně rozmýšlet, jestli může na kávový podšálek přidat další kolečko mrkve a jeden hrášek navíc.
Důležité je, abyste měla ráda v prvé řadě samu sebe, byla spokojená se svým tělem a pak můžete lásku přijímat a rozdávat ji i těm ostatním. A je vcelku jedno, jestli si kupujete kalhoty o velikosti 40 anebo 48. Muž, který vás upřímně miluje, se na vás bude dívat očima plnýma lásky za každé vaší váhy.
Zdroj: Hrasekvlusku.cz: https://hrasekvlusku.cz/jak-nepribrat-v-menopauze/, sportano.cz: https://sportano.cz/blog/jak-spravne-chodit-s-holemi-pro-nordic-walking-technika-a-nejdulezitejsi-pravidla-pro-zacatecniky/, Bezhladoveni.cz: https://www.bezhladoveni.cz/jak-by-melo-vypadat-sestavovani-jidelnicku-na-miru/, Aqualifeinstitute.cz: Spočítejte si svůj denní příjem tekutin: https://www.aqualifeinstitute.cz/kalkulacka/