Chcete zhubnout? Pak zkuste efektivní metodu stravování, která vám může pomoct nejen při hubnutí, ale také při zlepšení celkového zdraví.
Zejména s příchodem léta a plavkové sezóny chceme mít lepší postavu. Jenže je to dřina. Efektivní metodou je stravování, které podporuje hubnutí, ale zároveň má i pozitivní vliv na metabolismus a zdraví.
Co je přerušovaný půst 16/8
Přerušovaný půst je styl stravování, který vám pomůže zhubnout, ale také zlepšit celkové zdraví. Pokud chcete jednodušší způsob, jak docílit kalorického deficitu a zároveň udržet svůj jídelníček vyvážený a výživný, tato metoda vám to umožní a poskytne dostatek flexibility. Podstata spočívá ve správně nastaveném jídelníčku, jenž bude uzpůsobený individuálním potřebám a cílům.
Přerušovaný půst 16/8 je založen na principu, že 16 hodin denně nebudete jíst, zatímco po dobu zbývajících 8 hodin ano. Tato metoda se zpravidla provádí v intervalech, a to půst od 20:00 do 12:00 hodin následujícího dne a jídlo od 12:00 do 20:00 hodin. Samozřejmě si to každý může uzpůsobit dle svých potřeb.
Jak a kdy začít s přerušovaným půstem
Ne pro každého je tento stravovací styl snadno zvládnutelný. Je potřeba více přemýšlet nad jídlem. Pokud si však tento režim osvojíte, zajedete si ho, bude vám vyhovovat. A co když ne? Tak si prostě rozšiřte dobu na jezení. Hlavní je, abyste si našli styl, který vám bude sedět. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte plán dle potřeby. Jestli se cítíte příliš hladoví nebo vyčerpaní, tak prostě zkraťte dobu půstu.
Zvyknout si na nový režim stravování může trvat několik dnů, ale i týdnů, než se tělo plně přizpůsobí režimu přerušovaného půstu. V průběhu prvního týdne můžete pociťovat hlad, slabost, změny v energii i výkyvy nálad. Je to normální a mělo by se to postupně zlepšovat. Jak budete pokračovat, tělo si začne pomalu a jistě zvykat na delší čas bez jídla. Typické hladové signály by měly oslabovat a energie by měla být stabilnější.
Pitný režim během půstu
Jak je to s pitným režimem? Záleží na tom, kdo a jak k tomu přistupuje. Ti striktní jsou toho názoru, že by se nemělo pít nic. Jenže hydratace je klíčová a může zlepšit metabolismus. Nic nepokazíte, když budete pít vodu, neslazené čaje, kávu bez mléka a cukru. Rozhodně žádné ochucené minerálky, slazené nápoje, limonády apod.
Tipy nejen pro snadnější start
Myslete na to, že ne každý zvládne hned držet přerušovaný půst 16/8. Rozhodně je lepší zvolit pozvolný začátek, tj. kratší interval půstu 12/12 a poté 14/10. Až úspěšně dojdete k metodě 16/8. Rovněž hydratace hraje důležitou roli. Ostatně se neříká nadarmo, že hlad je převlečená žízeň.
Pitný režim může pomoct potlačit pocity hladu. Do jídelníčku rovněž zařaďte výživná jídla. Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny a komplexní sacharidy. Dejte přednost ovoci, zelenině, celozrnným výrobkům.
Pozitivní účinky na zdraví
Nejde jen o hubnutí, vytvarování postavy, ale také široké spektrum benefitů na zdraví. A to od zlepšení metabolických funkcí až po možné prodloužení života.
- Hubnutí a snížení tělesného tuku, což je pro většinu hlavní důvod, proč zkusit tuto metodu stravování. Tato metoda stravování vede k redukci celkového příjmu kalorií, rovněž dochází ke zvýšení metabolismu a podpoře spalování tuků.
- Prevence diabetu 2. typu, neboť při přerušovaném půstu lidské tělo lépe reaguje na inzulin a efektivněji reguluje hladinu cukru v krvi.
- Přerušovaný půst může mít pozitivní vliv na zpomalení stárnutí, a tím prodloužení délky života.
- Dochází ke zvýšení energie.
- Pozitivní dopad na zdraví srdce a snížení zánětů v těle.
Stravování a inspirace na jídelníček
První jídlo dne (12:00 – 13:00) by mělo být dostatečně výživné a vyvážené. Ideální je vaječná omeleta s celozrnným pečivem, můžete přidat i avokádo a jakoukoli zeleninu. Další možností je například quinoa salát s grilovaným kuřecím nebo krůtím masem, avokádem a špenátem. Opět avokádo a špenát můžete nahradit i jiným druhem zeleniny. Pokud dáváte přednost lehčímu jídlu, tak vyzkoušejte bowl z mixu bobulovin, chia semínek, banánu a bílého jogurtu.
Odpolední jídlo (15:00 – 16:00) je vhodné pro lehčí svačinu, která dodá potřebnou energii a udrží vás syté až do večeře. Můžete si dát jablko s burákovým máslem, jogurt s ořechy a semínky nebo mandle a čerstvé či sušené ovoce.
Večerní jídlo (19:00 – 20:00) by mělo být lehčí, ale zároveň výživné s obsahem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Rozhodně nic těžkého do žaludku. Skvělou volbou je grilovaná zelenina s fetou a cizrnou, pečený losos se zeleninou a quinou nebo kuřecí či krůtí maso s rýží a zeleninou.
Doporučení na závěr
Přestože má přerušovaný půst pozitivní vliv na redukci hmotnosti i zdraví, není však vhodný pro každého.
Jednoznačně není ideální pro lidi s náběhem na poruchu příjmu potravy, lidi, kteří mají tendenci k závislostem, děti, dospívající, těhotné a kojící ženy, dále lidi, kteří už nejsou v plně produktivním věku, kdy úbytek svalové a aktivní hmoty začíná nabírat na obrátkách. Dále i při určitých typech některých onemocnění,
uvedl v rozhovoru pro web Fitness007 výživový specialista Petr Havlíček, který sám drží přerušovaný půst.
Zdroj: Fitness007; Marianne; Český oběd