Sportovní výživa se stala za posledních 40 let nedílnou součástí vrcholového sportu. Dříve se totiž preferovala strava s velkým množstvím bílkovin a nějakými dodatečnými doplňky. Dnes však mají vrcholoví sportovci vlastní stravu podle individuálních potřeb, správném poměru makroživin a správných doplňků stravy. Strava se také liší podle sportu, nebo věkové a váhové kategorie.
Začátky sportovní výživy
První zmínky o sportovní výživě sahají až do antiky, kdy řečtí atleti dávali přednost masitým stravám s vírou, že jim kvůli tomu narostou svaly. Odbornější přístup k výživě přišel až v 19. a 20. století, kdy výzkumy prokázaly spojitost mezi správnou výživou a výkonem. Tehdy se také začal formovat obor sportovní výživa, který optimalizuje jídelníčky individuálně. I dnes existuje mnoho názorů na dávkování a zdroje živin.
Makroživiny: od klasických poměrů k individuálním
Poměr makroživin znamená poměr sacharidů vůči tuku a vůči bílkovinám. Ideální poměr makroživin se liší od typu sportu. Poměr u vytrvalostních sportů by měl být cca 55-60% : 25-30% : 12-15%, u silových sportů to je 45-55% : 30-35% : 15-20%. Důraz se také klade na načasování sacharidů, před výkonem by se mělo přijmout cca 4 g/kg tělesné hmotnosti 4 hodiny před výkonem. Strava se také doplňuje pomocí sacharidových nápojů hned po výkonu.
Hydratace a iontové nápoje
Nedílnou součástí správné výživy je bezpochyby i správný pitný režim. Ten se však neskládá jen o vodě, ale i o nápojích s elektrolyty (iontové nápoje). Iontové nápoje rozlišujeme na hypotonické (rychlé doplnění tekutin), isotonické (vyvážená náhrada tekutin i sacharidů) a hypertonické (úplná regenerace po výkonu). Množství tekutin se liší podle délky a intenzity výkonu. Obvykle se uvádí 400-800 ml nápoje za hodinu u vytrvalostních sportů. Příjem tekutin se pak také upravuje individuálně. Vrcholoví sportovci získávají pomocí nositelných čidel sledovat hydrataci a podle toho upravovat přesné dávky elektrolytů.
Doplňky stravy
O správném dávkování doplňků stravy se vedou již dlouho debaty a o každém doplňku existuje mnoho studií, které sledují jak jejich účinky, tak i vedlejší efekty. Mezi ty nejpoužívanější doplňky stravy patří proteiny, kreatin, BCAA a doplňky pro správné fungování kloubů. Téměř všichni vrcholoví sportovci užívají tyto suplementy pro optimalizování výkonu. Proteinové doplňky pomáhají sportovcům splnit jejich denní příjem bílkovin (2 g/kg tělesné hmoty). Přispívají také k růstu svalů a zvýšení síly při silovém tréninku. Proteiny se dávkují nejčastěji v prášku, který se pak dá do vody nebo do mléka. Průměrně jedna dávka obsahuje 20-30 g.
Nejstudovanějším doplňkem stravy je kreatin. Ten se dávkuje ve dvou cyklech (nejčastěji se používá za účelem zvýšení svalové hmoty). V prvním cyklu, který trvá okolo jednoho týdne, se bere 20 g denně (4 až 6 dávek po 5 gramech), v tomto cyklu se má nabírat svalová hmota. Druhý je cyklus udržovací, který trvá 4-6 týdnů a berete 5 g kreatinu denně. Nárůst hmotnosti ale tvoří zadržování vody ve svalech. Dále se také často používají doplňky pro kloubní výživu a regeneraci svalů. Například Glukosamin, chondroitin nebo kolagen podporují integritu chrupavky a slouží jako prevence před únavovými poraněními kloubů.
Změny v jídelníčku podle fáze přípravy
Jídelníček sportovci upravují podle fáze přípravy. Celkově má tato periodizace stravy několik následujících fází:
- Přípravná fáze: při přípravě na výkon se u jídelníčku dbá na vyšší energetický příjem s důrazem na větší příjem sacharidů a budování zásob glykogenu (zásobní, zdravá forma cukru v těle).
- Předzávodní fáze: snaha o mírnou redukce tělesné hmotnosti bez dopadu na výkonnost, přidávají se lehké svačinky obsahující bílkoviny a sacharidy.
- Závodní fáze: rychlá hydratace bohatá na sacharidy a elektrolyty, malé porce snadno stravitelných potravin těsně před a během výkonu.
- Regenerační fáze: pro lepší regeneraci svalů po výkonu se doporučuje poměr sacharidů a bílkovin 3:1 pro doplnění glykogenu do svalstva.
Výživa mladých sportovců
U většiny mladých sportovců volí stravu rodiče a škola. Takže v tomto ohledu je dost důležité samotné vzdělávání rodičů o optimální sportovní stravě. Zejména u mladších sportovců je potřebná opatrnost se suplementy – nadbytečnými doplňky se může zatěžovat jejich přirozený růstový potenciál. U dospívajících je zejména důležité zaměřit se na pestrou stravu. Ta by měla být co nejbohatší na minerály a vitaminy. Obecné pravidlo je, že by strava měla být co nejbarevnější (bez umělých barviv), tedy ovoce, zelenina, masité pokrmy apod.
Adaptogeny a nootropika pro mentální výkon
Adaptogeny jsou látky, které mají za úkol pomoct tělu vůči stresu a zlepšit odolnost proti fyzické i psychické zátěži. Mezi nejznámější látky patří ašvaganda. Ta snižuje hladinu kortizolu a podporuje regeneraci svalů. Ve sportovních studiích vedla k zvýšení síly i vytrvalosti při dávkách 300-1000 mg denně po dobu 6-8 týdnů. Další takovou látkou je růžovka, ta zase zlepšuje vytrvalost a snižuje únavu.
Nootropika na druhou stranu zlepšují kognitivní funkce jako pozornost a rychlost myšlení. Například Citicolin podporuje koncentraci a pracovní paměť.
Výhled sportovní stravy do budoucna
Sportovní výživa se čím dál více monitoruje a přizpůsobuje jednotlivcům. Sportovci na měření používají aplikace, do kterých zaznamenávají své příjmy a výdaje energie, dále také měří své aktivity pomocí nositelných zařízení. Novými zdroji bílkovin se pomalu stávají rostlinné potraviny. Dále se začíná více dbát na ekologické obaly a na etické zdroje používaných surovin.
Zdroje: ISSN; Výživový institut