Když jsme večer unavení a máme pocit, že každou chvíli upadneme do kómatu, jdeme rovnou spát. Jenže zpočátku jednoduchá činnost se postupně ukazuje jako nekonečný boj, který se opakuje každý den – nemůžeme usnout! A tak následuje převalování v posteli, deprimující usínání a stupňující se únava, která se nedá utišit. Spánek je dlouhodobě podceňovaný, přitom je klíčový nejen pro krásu, ale také fyzické i psychické zdraví. Máme pro vás 8 tajných tipů, které vám pomohou doslova vyspat se do růžova.
1) Modré světlo je absolutní tabu!
Alfa a omega pro kvalitní spánek je vyhýbání modrému světlu. To se totiž stalo každodenní součástí našich životů a tomuto škodlivému modrému světlu se dobrovolně vystavujeme. Číhá na nás v telefonech, počítačích nebo v televizi. Modré světlo blokuje tvorbu melatoninu v těle, který je pro kvalitní spánek naprosto zásadní.
Co s tím? Stáhněte si do mobilu a počítače speciální aplikace a programy, které toto modré světlo potlačují. A pak samozřejmě platí nepsané pravidlo, které se každému z nás těžce dodržuje: večer odložte telefony a relaxujte jiným způsobem. Můžeme si zkusit dát výzvu, že dvě hodiny před spánkem vůbec nesáhneme po telefonu. Jdete do toho s námi?
2) Pravidelný spánkový režim
Nemyslete si, že pravidelný spánkový režim je důležitý jen pro děti. Ačkoliv jako dospělí máme rádi pocit volnosti, že si můžeme dělat co chceme, jako třeba chodit spát a vstávat, jak se nám zachce, pro dlouhodobý kvalitní spánek je pravidelný spánkový režim stejně tak důležitý jako u dětí. Odborníci tak doporučují chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Tělo si na tento návyk časem zvykne. S blížící se hodinou spánku se vám automaticky začne zvyšovat hladina melatoninu v těle a začnete být přirozeně unavení. A ráno? Při troše štěstí se začnete budit sami, a to ještě před budíkem. Zatím nepředstavitelná představa, že?
3) Nejezte před spaním těžká jídla a vyhněte se alkoholu
Dojíst k večeři tu výbornou svíčkovou, která zbyla z oběda, je sice lákavá představa, ale vaše tělo by vám jistě nepoděkovalo. Pro kvalitní spánek je důležité nejíst před spaním těžko stravitelná a mastná jídla. K večeři raději volte lehká jídla jako jsou saláty, polévky nebo těstoviny. A pozor dávejte i na množství. Nejste přeci medvěd, který se chystá prospat celou zimu, ráno na vás zase čeká snídaně.
Každodenní shon v práci, stresové situace a psychické rozpoložení nás často „dožene“ k tomu dát si sklenku vínka. Pro mnoho lidí je to forma relaxu a mají to spojené s klidnými večery. Jenže alkohol je obecně vzato těžký pro ledviny, které musí pracovat, i když spíte. Co třeba raději čaj?
4) Zázrak jménem meduňkový čaj
Můžete brát různé doplňky stravy, které slibují podporu kvalitního spánku. Když se ale podíváte na složení, často v něm najdete třezalku nebo právě meduňku. Proč tedy nejít rovnou ke zdroji? Pravidelné pití meduňkového čaje k večeru nejen uklidní vaši mysl a pomůže vám uvolnit se i ve stresových situacích. Meduňka, především pak kvalitní domácí ze zahrádky nebo květináče, působí sedativně. A tak je ideální volbou před spaním. Mimo to pomáhá také s nadýmáním, nevolností a podrážděným žaludkem. Zkrátka hotový zázrak v hrníčku.
5) Udělejte si čas pro sebe a pořádnou večerní self-care
Ať už se vám přes celý den stalo cokoliv, nastal večer a vy už jste v pohodlí doma s celou rodinou. Jste na místě, kde vám nic nehrozí a kde jste v bezpečí. Ať děti konečně usnou, nastal čas na večerní self-care. Místo scrollování po sociálních sítích si raději dopřejte péči o sebe.
- Můžete si napustit horkou vanu, zapálit příjemnou svíčku, nebo zapnout aromalampu s relaxačním olejíčkem, který vám vytvoří hotovou wellness atmosféru.
- Pusťte si pohodovou hudbu jako třeba tóny uklidňujícího slow jazzu a vezměte si rozečtenou knížku nebo třeba módní časopis.
- Po koupeli vám může partner udělat relaxační masáž nebo třeba česat vlasy — věděli jste, že pro česání vlasů se po světě otevírá stále více specializovaných salónů?) Milujeme česání vlasů!
6) Veďte si deník vděčnosti
Každý den děláme maximum proto, abychom byli co nejlepší. Někdy jsou ale dny, kdy se už od rána nic nedaří podle plánu, máme na svých bedrech spoustu úkolů a starostí a nevíme, kam dřív skočit. To v nás vyvolává úzkost, stres, pocit napětí. Tyto pocity není dobré přenášet do druhého dne. Je důležité nebýt na sebe tak přísní a mít radost i z maličkostí, které se nám ten den podařily a za co být vděční.
Dalším naším tipem je tak deník vděčnosti. Díky němu si snadněji utřídíte priority i myšlenky a večer vás uklidní vědomí, že i náročný den skončil a pořád máte důvod cítit vděčnost za něco ve svém životě. Usínat s myšlenkou vděčnosti za věci a lidi ve svém životě bezesporu podpoří nejen kvalitní dlouhodobý spánek, ale i vaše psychické zdraví.
7) Nachystejte pokoj ke spánku
Pro podporu kvalitního spánku odborníci doporučují nejen pořádně vyvětrat místnost, kde se chystáte spát, ale také udržovat v ní teplotu 18–21 stupňů. Právě tato teplota je pro spánek ideální. Nižší nebo vyšší teplota by mohla narušovat spánek např. častým buzením.
8) Difuzér a vonné oleje
Difuzéry pomohou zvlhčit vzduch v místnosti. V kombinaci s esenciálními oleji mohou navodit příjemnou atmosféru. Některé oleje vám pomohou s rychlejším usínáním, méně častým buzením v noci, některé dokonce pomáhají podpořit správné dýchání během noci nebo při nachlazení. Vhodnými esenciálními oleji na podporu spánku je například eukalyptus, vanilka nebo třeba levandule.
Spánek je klíčový pro naše psychické i fyzické zdraví. Dopřejte si každý den 7–9 hodin spánku a brzy pocítíte, že snadněji zvládáte každodenní výzvy. Stačí dodržet několik zmíněných tipů a spánek se opět stane radostí, ne problémem. My už jdeme také spát, tak dobrou noc.
Zdroje: Notino; Prospánek; OrganicMarker; BrainMaker